forumhope.com
การคุมน้ำหนักจะไม่ยากอีกต่อไป
หลายคนอาจคิดว่าการลดน้ำหนักต้องอดอาหาร ต้องกินแต่ของไม่อร่อย แต่จริง ๆ แล้วเราสามารถคุมอาหารไปพร้อมกับการทานของอร่อยได้เหมือนกันนะคะ สิ่งสำคัญอยู่ที่การเลือกวัตถุดิบ และวิธีปรุงอาหารให้เหมาะสมต่างหาก ถ้าเราเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานพอเหมาะ เน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีไฟเบอร์เยอะ ช่วยให้อิ่มนาน ก็ไม่ต้องทรมานตัวเองเลยค่ะ
วันนี้เราเลยอยากชวนทุกคนมาดู 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่ทั้งอร่อย ทำง่าย และดีต่อสุขภาพ ใครที่กำลังมองหาไอเดียอาหารคุมน้ำหนักอยู่ ห้ามพลาดเลยนะคะ!
ทำไมอาหารถึงสำคัญกับการควบคุมน้ำหนัก?
การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมมีผลต่อการลดน้ำหนักโดยตรงค่ะ เพราะการลดไขมันในร่างกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ และยังต้องระวังไม่ให้ขาดสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ
การเน้นโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว และการลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล หรือแป้งขัดขาว จะช่วยให้เราอิ่มนาน และลดการสะสมไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
นอกจากนี้ วิธีการปรุงอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ แทนการทอด หรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด ก็ช่วยให้เราได้พลังงานที่พอดีและดีต่อสุขภาพอีกด้วยนะคะ
10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ทำง่าย อิ่มสบายท้อง
1. ลาบปลาแซลมอน
ส่วนผสม
- แซลมอนสดหั่นเต๋า 100 กรัม
- ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (เลือกสูตรโซเดียมต่ำ)
- หอมแดงซอย, ผักชีฝรั่ง, ใบสะระแหน่ ตามชอบ
วิธีทำ
- นำปลาแซลมอนไปย่างหรืออบจนสุก หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- คลุกปลาแซลมอนกับน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว
- เติมหอมแดงซอย ผักชีฝรั่ง และใบสะระแหน่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานโดยประมาณ 220 kcal
2. สเต็กอกไก่ย่างหม้ออบลมร้อน
ส่วนผสม
- อกไก่ 150 กรัม
- เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
สมุนไพรอบแห้ง (เช่น โรสแมรี่, ไทม์) เล็กน้อย
วิธีทำ
- หมักอกไก่กับเกลือ พริกไทย และสมุนไพรประมาณ 15 นาที
- นำเข้าอบในหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 15-20 นาที หรือจนสุก
- เสิร์ฟพร้อมสลัดผักสด
พลังงานโดยประมาณ 350 kcal
3. ไข่คนใส่ผักรวม
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมสดไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักรวมตามชอบ (แครอท บรอกโคลี เห็ด) ประมาณ 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตีไข่กับนมสดให้เข้ากัน
- ผัดผักรวมในน้ำมันมะกอกพอหอม
- เทไข่ลงไป คนเบา ๆ จนสุกนุ่ม
พลังงานโดยประมาณ 200 kcal
4. โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตดิบ 1/4 ถ้วย
- น้ำซุปไก่โฮมเมด 1 ถ้วย
- อกไก่ต้มสุกฉีกฝอย 50 กรัม
- ต้นหอม ผักชีซอย สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
- ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนเป็นระยะจนข้น
- เติมอกไก่ฉีก คนให้เข้ากัน
- โรยต้นหอมและผักชี พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานโดยประมาณ 250 kcal
5. สลัดทูน่าไร้น้ำมัน
ส่วนผสม
- ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (ประมาณ 80 กรัม)
- ผักสลัด (เรดโอ๊ค, กรีนโอ๊ค) ตามชอบ
- แตงกวาหั่นแว่น
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำเล็กน้อย
วิธีทำ
- สะเด็ดน้ำจากทูน่าในน้ำแร่ให้แห้ง
- คลุกทูน่ากับน้ำมะนาวและพริกไทยดำ
- เสิร์ฟบนผักสลัดและแตงกวาสด ๆ
พลังงานโดยประมาณ 180 kcal
6. ข้าวกล้องผัดอกไก่ไข่ขาว
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย
- อกไก่หั่นเต๋า 100 กรัม
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ผัดกระเทียมกับน้ำมันให้หอม ใส่อกไก่ลงไปผัดจนสุก
- เติมไข่ขาวลงไป คนเร็ว ๆ ให้พอสุก
- ใส่ข้าวกล้องลงไปผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
พลังงานโดยประมาณ 300 kcal
7. แซนด์วิชอกไก่โฮลวีต
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- อกไก่ย่างสไลซ์บาง 80 กรัม
- ผักสด (ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา) ตามชอบ
- มัสตาร์ด 1 ช้อนชา (ไม่ใส่ก็ได้)
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปังโฮลวีตพอกรอบ
- วางอกไก่ย่าง ผักสด และมัสตาร์ดตรงกลาง
- ประกบขนมปังพร้อมเสิร์ฟ
พลังงานโดยประมาณ 250 kcal
8. ยำวุ้นเส้นอกไก่
ส่วนผสม
- วุ้นเส้นแห้งแช่น้ำ 30 กรัม
- อกไก่ลวกหั่นบาง 80 กรัม
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (ลดโซเดียม)
- ผักขึ้นฉ่าย หอมแดงซอย ตามชอบ
วิธีทำ
- ลวกวุ้นเส้นและอกไก่ให้สุก พักไว้
- คลุกวุ้นเส้นกับอกไก่ น้ำมะนาว น้ำปลา และพริกขี้หนูสับ
- ใส่ผักขึ้นฉ่ายและหอมแดง คลุกให้เข้ากัน
พลังงานโดยประมาณ 270 kcal
9. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
ส่วนผสม
- แผ่นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 5 แผ่น
- ไส้ผักรวม (แครอทซอย, แตงกวาซอย, ผักกาดหอม)
- อกไก่ลวกหั่นฝอย 50 กรัม
- น้ำจิ้มซีฟู้ดสูตรโฮมเมด
วิธีทำ
- วางผักและไก่บนแผ่นก๋วยเตี๋ยวแล้วม้วนแน่น
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด
พลังงานโดยประมาณ: 200 kcal
10. ปลานึ่งมะนาว
ส่วนผสม
- ปลาขาว (ปลากะพงหรือปลาอินทรี) 1 ชิ้น (ประมาณ 150 กรัม)
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ (ลดโซเดียม)
- ผักชีโรยหน้า
วิธีทำ
- นึ่งปลาขาวจนสุกดี (ประมาณ 8-10 นาที)
- ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา กระเทียม และพริกขี้หนู ราดบนตัวปลา
- โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานโดยประมาณ 220 kcal
ข้อควรรู้เพิ่มเติมในการลดน้ำหนักด้วยอาหาร
- เลือกวัตถุดิบสดใหม่ และเน้นทานผักผลไม้ตามฤดูกาล
- ลดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารสำเร็จรูป
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
- อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ เพื่อช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันค่ะ
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป แต่เป็นเรื่องของการปรับพฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิตให้เหมาะสมมากกว่าค่ะ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังดูแลสุขภาพอยู่ในตอนนี้นะคะ
